Про силовые тренировки

Сегодня женщины нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги – это совсем не женский вид активности. Кто прав?

На вопросы читательниц отвечает тренер санкт-петербургского спортивного комплекса «Екатерининский» Алексей Викторович Титов.

«Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?» 

– Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой. 
Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной. 
Самое главное – заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности. 
Еще один негативный момент – когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.

«Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?» 

– Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5–7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина – не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами. 
Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4–6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения. 
В перерывах между упражнениями нужно в течение 2–3 минут растягивать работающую мышцу.

«У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?» 

– Сама тренировка – это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях. 
И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру – для себя, для мужа, для карьеры? 
Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе – вот тогда появится удовольствие от занятий.

«Мой тренер не советует мне пить во время тренировок? А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Что правильно?» 

– Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое «завязано» на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем. 
На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2–3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями. 
Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс – глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: «Попей водички, успокойся». Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего – простую негазированную воду.

«Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?» 
 
– Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи. 
Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать. Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного углеводов.